발목 염좌 2단계는 인대가 부분적으로 파열된 상태로, 통증과 부종이 심하고 보행이 어려울 수 있습니다. 하지만 적절한 재활을 통해 빠르게 회복할 수 있습니다.
이 글에서는 각 주차별 회복 가이드와 필수 재활 운동을 자세히 설명합니다! 🚀
🔹 1~2주차: 급성기 (염증 감소 & 보호)
✅ RICE 요법으로 부기와 통증 완화
초기에는 절대 무리하면 안 됩니다! 아래 4가지를 꼭 기억하세요.
- 💤 휴식(Rest): 체중 부하 최소화, 목발 사용 가능
- ❄️ 냉찜질(Ice): 하루 4-5회,15-20분씩 얼음찜질
- 🩹 압박(Compression): 붕대 또는 발목 보호대 사용
- ⬆️ 거상(Elevation): 발을 심장보다 높게 올려 부기 감소
✅ 가벼운 가동 범위 운동
- 발가락 구부리기 & 펴기
- 발목 원형 돌리기 (통증 없는 범위 내)
🔹 3~4주차: 가동 범위 회복 & 초기 근력 강화
✅ 발목 ABC 쓰기 (공중에서 알파벳 그리기)
- 방법: 다리를 쭉 뻗고, 발목을 이용해 A~Z까지 그립니다.
- 효과: 관절 가동 범위를 증가시키고 부드러운 움직임 회복
✅ 발가락으로 수건 끌기 (Toe Towel Scrunches)
- 방법: 의자에 앉아 바닥의 수건을 발가락으로 잡아 끌어당기기
- 효과: 발목 및 발 근육 강화
🔹 5~6주차: 근력 강화 & 균형 감각 훈련
✅ 한 발 균형 잡기 (Single Leg Balance Exercise)
- 방법: 벽을 잡고 한쪽 발로 서서 균형 유지 → 점차 손을 떼고 눈 감기 도전
- 효과: 발목 안정성 및 균형 감각 향상
✅ 계단 오르내리기 (Step-Ups & Down)
- 방법: 낮은 계단을 이용해 한 발씩 교대로 오르내리기
- 효과: 발목 근력 강화 및 체중 부하 증가
🔹 7~8주차: 스포츠 복귀 단계
✅ 사이드 스텝 & 콘 드릴 (Lateral Step Drills)
- 방법: 작은 콘을 1m 간격으로 배치 → 빠르게 측면 이동
- 효과: 발목의 탄력성과 안정성을 증가시켜 스포츠 복귀 준비
✅ 밴드 저항 발목 강화 운동 (Resistance Band Exercises)
- 방법: 밴드를 발가락에 감고 천천히 발목 회전 또는 위아래 움직이기
- 효과: 발목 주변 근육 강화
💡 추가 팁 & 유의사항
✅ 운동 전후 스트레칭 필수!
✅ 통증이 있으면 운동 강도를 낮춰야 합니다.
✅ 발목 보호대 또는 테이핑을 활용하면 부상 예방에 도움됩니다.
발목을 건강하게 회복하는 것이 최우선!
이 가이드에 따라 올바른 재활을 진행해 보세요.