1. CAIT(Chronic Ankle Instability Tool) – 자가 설문 평가
CAIT는 발목 불안정증을 평가하기 위한 설문지로, 9개의 질문을 통해 발목 상태를 점수화합니다. 이 설문지는 병원에서도 사용되며, 만성 발목 불안정증의 심각도를 평가하는 데 효과적입니다.
자가 평가 방법
아래 질문에 대한 답변을 선택한 후 총점을 계산하세요.
| 질문 | 0점 | 1점 | 2점 | 3점 |
|---|---|---|---|---|
| 1. 평지를 걸을 때 발목이 접질리나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 2. 울퉁불퉁한 길을 걸을 때 발목이 접질리나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 3. 계단을 오르내릴 때 발목이 불안정한가요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 4. 운동을 할 때 발목이 접질리나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 5. 발목이 불안정하게 느껴져서 특정 운동을 피한 적이 있나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 6. 가만히 서 있을 때 발목이 흔들리는 느낌이 있나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 7. 발목이 붓거나 통증이 느껴지는 경우가 많나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 8. 신발을 신을 때 발목이 불안정하게 느껴지나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
| 9. 발목이 불안정하다고 스스로 느낀 적이 있나요? | 항상 | 자주 | 가끔 | 거의 없음 |
결과 해석
- 총점 27점 이상: 정상 (발목 불안정성 없음)
- 21~26점: 경미한 불안정성
- 11~20점: 중등도 불안정성
- 10점 이하: 심한 발목 불안정성 → 병원 방문 권장
2. Star Excursion Balance Test(SEBT) – 균형 평가
SEBT는 발목의 균형 감각과 안정성을 평가하는 방법입니다. 한쪽 발로 서서 다른 발을 가능한 멀리 뻗으면서 균형을 유지하는 테스트로, 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
자가 평가 방법
준비물
- 테이프 또는 줄자를 사용하여 바닥에 “+” 형태의 선을 그린다.
- 중심에서 8방향으로 45도 간격을 유지한 상태로 테스트 진행.
- 한쪽 발로 서고 반대쪽 발을 가능한 멀리 뻗는다.
- 발을 뻗는 최장 거리(발가락이 닿는 위치)를 측정한다.
- 좌우 발목을 비교하여 차이가 있는지 확인한다.
진행 방법
- 한쪽 발로 서고, 반대 발을 최대한 멀리 내밀어 선을 터치한 후 원래 자세로 돌아온다.
- 8가지 방향(앞쪽, 뒤쪽, 좌우 및 대각선 방향)으로 각각 3회 측정 후 평균값을 기록.
- 정상적인 발목의 수치는 일반적으로 체중의 75~90% 정도의 거리를 뻗을 수 있어야 함.
- 손상된 발목이 정상 발목보다 10% 이상 짧다면 발목 불안정성이 있을 가능성이 높음.
결과 해석
- 정상적인 발목 균형 감각을 가진 사람은 뻗은 거리에서 큰 차이가 없음.
- 발목이 불안정한 경우, 특정 방향에서 뻗을 수 있는 거리가 짧거나 균형을 잃을 가능성이 높음.
3. 단순 발목 균형 테스트 (Single Leg Balance Test)
발목의 안정성을 간단하게 평가하는 방법으로 한 발로 서기 테스트를 사용할 수 있습니다.
자가 평가 방법
- 평평한 바닥에서 한쪽 발을 들고 한 발로 서서 균형을 유지한다.
- 눈을 뜬 상태로 30초 동안 버틸 수 있는지 확인.
- 이후 눈을 감은 상태에서 다시 30초 동안 버티기 시도.
- 반대쪽 발도 동일하게 테스트.
결과 해석
- 정상적인 경우: 양쪽 발로 30초 이상 균형 유지 가능.
- 발목 불안정성이 있는 경우: 눈을 감았을 때 10초 이내 균형을 잃거나, 발목이 흔들리는 경우.
4. 발목 유연성 테스트 (Dorsiflexion Test)
발목의 가동 범위를 평가하여 불안정성 여부를 확인할 수 있습니다.
자가 평가 방법
- 벽에서 약 10cm 떨어진 상태로 한쪽 발을 앞에 둔다.
- 무릎을 벽 쪽으로 기울이며 뒤꿈치를 바닥에서 떼지 않고 버틴다.
- 무릎이 벽에 닿으면 정상, 닿지 않으면 가동 범위가 제한된 상태.
결과 해석
- 정상적인 발목은 10~12cm 정도 가동 범위가 나와야 함.
- 10cm 미만이면 발목의 유연성이 제한되어 있고, 이는 불안정성을 초래할 가능성이 있음.
결론: 집에서 자가 평가 후 조치 방법
① 정상 (테스트 결과가 문제없음)
- 지속적인 발목 운동 및 균형 감각 강화 운동을 통해 예방.
② 경미한 발목 불안정성 (CAIT 21~26점, SEBT 차이 10% 미만)
- 일상생활에서 발목 보호대를 착용하고 발목 근력 및 균형 훈련 진행.
③ 중등도~심한 발목 불안정성 (CAIT 20점 이하, SEBT 차이 10% 이상, 단발 서기 어려움)
- 꾸준한 발목 재활 운동이 필요하며, 상태가 지속될 경우 정형외과 방문 권장.
자가 평가를 통해 자신의 발목 상태를 점검하고, 필요에 따라 적절한 운동과 치료를 진행하는 것이 중요합니다. 만약 테스트 결과에서 문제가 발견된다면, 집에서 할 수 있는 발목 강화 운동을 병행하고, 통증이 지속되면 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.