1. Coronary Ligament 손상이란?
Coronary ligament(관상 인대)는 무릎의 내측 및 외측에 위치하며, 대퇴골과 경골을 연결하는 역할을 합니다. 이는 무릎 관절의 안정성을 유지하고 연골이 과도하게 움직이는 것을 방지하는 중요한 구조물입니다. 특히 내측 관상 인대(medial coronary ligament)가 손상되면 무릎의 내측 통증을 유발할 수 있으며, 이는 활동성과 운동 수행 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
2. Coronary Ligament 손상의 주요 원인
Coronary ligament 손상은 다음과 같은 원인으로 발생할 수 있습니다.
1) 과도한 회전력 및 충격
- 무릎이 고정된 상태에서 갑작스럽게 회전하는 경우(예: 축구, 농구 등)
- 갑작스러운 방향 전환 또는 점프 후 착지 시 발생
- 장시간 양반다리를 하는경우
- 한 자세를 오랫동안 유지 하다가 갑자기 움직이는 경우
2) 반복적인 미세 외상
- 장기간 지속되는 러닝, 등산과 같은 활동
- 무릎을 과도하게 사용하는 운동(예: 마라톤, 사이클링 등)
- 점프를 많이 하는 활동(중넘기, 농구, 테니스 등)
3) 외부 충격
- 스포츠 중 상대 선수와 충돌
- 넘어지면서 무릎이 뒤틀리는 경우
4) 노화 및 퇴행성 변화
- 연령 증가에 따른 인대의 약화
- 관절염 및 연골 손상과 동반 발생 가능성
3. Coronary Ligament 손상의 증상
Coronary ligament가 손상되었을 때 나타나는 주요 증상은 다음과 같습니다.
1) 무릎 내측 통증
- 계단을 오르내릴 때 심해짐
- 오래 걸으면 무릎 안쪽에 둔한 통증이 지속됨
- 특정 자세(예: 다리를 꼬고 앉기)에서 통증 악화
2) 부종 및 압통
- 무릎 내측을 눌렀을 때 통증 발생
- 염증 반응으로 인해 붓고 따뜻해질 수 있음
3) 무릎의 불안정성
- 갑자기 힘이 빠지는 느낌
- 무릎을 사용할 때 불편함 및 제한감
4) 운동 시 악화되는 통증
- 러닝이나 점프 동작 후 심해지는 경향
- 스포츠 활동 중 빠르게 피로감을 느낌
4. 치료 및 재활 방법
4-1. 초기 단계 – 염증 완화 및 가벼운 운동 시작
손상 초기에 염증과 부종을 줄이고, 가벼운 움직임을 통해 근육 위축을 방지하는 것이 중요합니다.
(1) R.I.C.E 요법
- Rest(휴식): 활동을 줄이고 과부하 방지
- Ice(냉찜질): 하루 3,4회, 15-20분씩 적용
- Compression(압박): 무릎 보호대를 활용해 안정성 유지
- Elevation(거상): 다리를 심장보다 높게 들어 붓기 감소
(2) 가벼운 ROM(관절 가동 범위) 운동
부상 후 빠르게 관절을 움직이지 않으면 경직이 발생할 수 있습니다.
- 무릎 펴고 굽히기 운동 (의자에 앉아 천천히 다리를 구부렸다 펴기)
- 발목 펌핑 운동 (발목을 위아래로 움직여 혈액순환 촉진)
- 위 운동들은 통증이 없는 범위 내에서만 실시.
4-2. 중기 단계 – 근육 강화 및 유연성 향상
이 단계에서는 무릎 안정성을 확보하기 위한 근력 운동을 시작합니다.
(1) 대퇴사두근(앞쪽 허벅지 근육) 강화 운동
대퇴사두근은 무릎 관절을 보호하고, 관상 인대에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
특히 내측광근이 가장 중요한 역할을 합니다.
✅ 스트레이트 레그 레이즈(SLR)
- 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올리기
- 10~15회씩 3세트 진행
- POINT: 허리를 뜨지 않게 복부에 힘을 줘서 수행
✅ 벽 스쿼트(Wall Sit)
- 벽에 기대어 앉은 자세로 유지
- 15~30초 유지, 3세트 진행
- POINT: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 조절
✅ 레그 익스텐션(머신 사용 가능)
- 체육관 레그 익스텐션 머신을 활용해 무릎을 곧게 펴는 운동
- 가벼운 무게부터 시작하여 10~12회 3세트 진행
(2) 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 강화 운동
햄스트링이 약하면 무릎 내측 불안정성이 증가할 수 있습니다.
✅ 브리지 운동(Glute Bridge)
- 바닥에 누워 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어올리기
- 10~15회 3세트 진행
- POINT: 허리보다는 엉덩이에 힘을 집중
✅ 라잉 레그 컬(Lying Leg Curl, 머신 활용 가능)
- 햄스트링을 타겟팅하는 운동으로, 머신을 사용할 경우 가벼운 무게로 시작
- 10~12회 3세트 진행
(3) 내전근(Adductor, 허벅지 안쪽 근육) 강화 운동
내전근이 약하면 무릎이 안쪽으로 쏠리면서 관상 인대에 무리가 갑니다.
✅ 사이드 레그 레이즈(Side-Lying Leg Raise)
- 옆으로 누워 바닥에 닿은 다리를 천천히 올리기
- 10~15회 3세트 진행
✅ 내전근 머신 운동(Adductor Machine)
- 체육관에서 내전근 머신 활용
- 10~12회 3세트 진행
(4) 코어 근육 강화 운동
코어가 약하면 무릎에 가해지는 하중이 증가할 수 있습니다.
✅ 플랭크(Plank)
- 30초 유지, 3세트 진행
- POINT: 엉덩이가 처지지 않도록 복부 힘을 유지
✅ 데드버그(Dead Bug) 운동
- 누워서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올렸다가 내리기
- 10회씩 3세트 진행
4-3. 고급 단계 – 무릎 안정화 및 기능 회복
이 단계에서는 실전 동작을 적용하여 부상 재발을 방지하고, 스포츠 활동으로 복귀하는 것이 목표입니다.
(1) 밸런스 및 안정성 운동
✅ 한발 서기(Balance on One Leg)
- 평평한 바닥 또는 불안정한 지면(보수볼) 위에서 한발로 균형 잡기
- 각각 30초씩 3세트 진행
✅ TRX 스쿼트(TRX Squat)
- TRX 밴드를 잡고 앉았다 일어나면서 무릎 컨트롤 훈련
- 10~12회 3세트 진행
(2) 점진적 체중 부하 운동
✅ 스텝 업(Step Up)
- 한 발로 계단 오르듯 올라갔다 내려오기
- 각 다리 10회씩 3세트 진행
✅ 런지 운동(Lunges)
- 정면 또는 측면 런지로 무릎의 안정성 훈련
- 10회씩 3세트 진행
✅ 짧은 거리 조깅(Jogging) 및 점프 훈련
- 회복이 진행됨에 따라 가벼운 조깅 및 점프 훈련 추가
5. 예방법 – 꾸준한 근력 유지 및 스트레칭
Coronary ligament 손상 재발을 방지하기 위해 꾸준한 운동이 필수적입니다.
✅ 운동 전후 반드시 다이나믹 스트레칭 및 정적 스트레칭 수행
✅ 충격 흡수가 좋은 신발 착용
✅ 운동 강도 조절(무리한 동작 피하기)
✅ 체중 관리(과체중은 무릎 부담 증가 요인)